Коленете ни са може би едни от най-важните ни стави, но също така и едни от най-зле поддържаните. Науката ни казва, че влагането на малко усилия сега се отплаща по-късно.
Може да започнете да го забелязвате още на тридесет години: тъпа болка в коляното при промяна на времето, сутрешна скованост при ставане от леглото. Може би ще се замислите два пъти преди да клекнете. Всичко това са нежелани признаци, че коленете ви не са съвсем добре смазани стави, които са били някога.
Това ще е особено вярно, ако имате физическа работа или спортувате много. Но може да се влоши и от други неща. Наддаването на тегло, съществуващите автоимунни заболявания и генетиката могат да ускорят появата на проблеми с коляното.
Но също така не е изненадващо, че коленете ни понасят големи натоварвания. Изследванията показват, че само при ходене силата върху коленете ви е еквивалентна на един и половина пъти телесното ви тегло.
Пет минути, за да останеш млад
От четенето на по една страница от книга всеки ден до упражнения за укрепване на коленете, тази поредица разглежда прости промени в начина на живот, които можете да направите сега, за да окажете голямо влияние върху начина, по който остарявате. Най-хубавото? Всички те отнемат около пет минути.
След болките в гърба, пулсиращите болки в коленете са най-често цитираното мускулно-скелетно заболяване при възрастни хора, което влияе върху всичко – от мобилността до качеството на живот.
„Коляното е една от най-сложните стави в цялото тяло“, казва Аникар Чабра, ортопедичен хирург и председател на спортната медицина в клиниката Майо във Финикс, САЩ. „То носи пълното натоварване от телесното ни тегло с всяка стъпка, която правим.“
Има различни причини да се съсредоточите върху здравето на коляното си, които могат да донесат ползи както сега, така и по-късно в живота, както и редица прости стъпки, които всички можем да предприемем, за да останем възможно най-мобилни за по-дълго време.
Коленете ни разчитат в голяма степен на четири околни мускулни групи – задните бедрени мускули, седалищните мускули, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Те поддържат коляното и му осигуряват стабилност и способност за абсорбиране на удари, които му позволяват да функционира.
„Когато тези мускули не взаимодействат и не работят заедно, тогава се оказва по-голямо натоварване на ставата“, казва Чабра. „Това е, което води до болка.“
Изследванията показват, че укрепването на тези мускулни групи чрез упражнения може да предотврати дегенерацията на хрущяла в коляното, която води до остеоартрит. Това може или да забави, или да предотврати необходимостта от операция за смяна на коляното. Някои проучвания също така показват, че поддържането на тези мускули силни може да намали натоварването върху ставата и да намали болката при хора в ранните стадии на остеоартрит.
Алексис Колвин, професор по ортопедична хирургия в Медицинския факултет „Икан“ в Маунт Синай в Ню Йорк, САЩ, обяснява, че упражненията могат да подобрят и здравето на самите хрущялни клетки.
„Вътре в коленете ни има нещо като моторно масло, наречено синовиална течност“, казва тя. „Упражненията помагат за стимулиране на производството му, което намалява сковаността и възпалението и помага за смазването на хрущялната повърхност.“
Някои упражнения могат също така да укрепят самите кости на коленете, намалявайки риска от остеопороза или изтъняване на костите около колянната става в по-късна възраст. Укрепването на коляното може да бъде особено важно за възрастните хора, казва Чабра, тъй като подобряването на стабилността на околните мускули може да намали риска от падания.
Проучвания, проведени сред юноши, са установили, че упражненията за укрепване на коляното, дори в тази ранна възраст, могат да играят голяма роля за намаляване на риска от нараняване.
Но упражненията за колене могат да имат и други изненадващи и често пренебрегвани ползи, като например подобряване на проприоцепцията – подсъзнателното осъзнаване на местоположението на частите на тялото ни в пространството. Това „шесто чувство“ може да помогне за подобряване на нашата мобилност и баланс.
„Упражненията за коляното помагат за това осъзнаване“, казва Чабра. „Това наистина кара ума ви да се свърже с коляното ви, което отново ще намали риска от падания.“
Колвин казва, че никога не е твърде рано да започнете да работите върху укрепването на коленете си. Докато повечето изследвания за ползите от укрепването на коленете се правят при по-възрастни хора със съществуващ остеоартрит, проучвания, проведени сред юноши, които спортуват много, са установили, че упражненията за укрепване на коленете, дори в тази ранна възраст, могат да играят голяма роля за намаляване на риска от нараняване. За останалите от нас Колвин лично казва, че препоръчва да започнете след тридесет години.
„Тогава започвате много бавно да губите мускулна маса и костна плътност, така че това би било подходящ момент да се съсредоточите върху това, ако нямате укрепване като част от редовната си тренировъчна програма“, казва тя.
И така, какви упражнения трябва да правим?
За да поддържате важните мускулни групи силни, Чхабра предлага да отделяте по 15 минути на ден, три до четири пъти седмично, за различни упражнения за коляното, изброени по-долу, всички от които можете да правите у дома, без да е необходимо специализирано оборудване. Той също така препоръчва първо да се консултирате с физиотерапевт или силов треньор, за да се уверите, че ги изпълнявате правилно.
Ето пет бързи упражнения за домашно приложение, които ще ви помогнат. За всички тези упражнения, като общо правило, Колвин предлага да започнете с два серии от по 10 повторения, което означава да изпълните упражнението 10 пъти, да си починете и след това да го изпълните още 10 пъти.
Стъпки напред
Всичко, което е необходимо за това, е или стълба, или ниско стъпало. Водейки с предпочитания от вас крак, просто се избутвайте нагоре, докато и двата крака не стъпят на стъпалото, и след това се върнете обратно надолу. Когато стъпвате нагоре, редувайте водещия си крак всеки път.
„Това е с ниско въздействие, защото е само телесно тегло“, казва Чхабра. „Вие изграждате както задните си бедрени мускули, така и най-важното – квадрицепсите в предната част на бедрата. Квадрицепсите са ключът към колянната става в известен смисъл, защото когато са по-слаби, капачката на коляното е по-близо и получавате повече триене и болка.“
По-слабите квадрицепси също така оказват по-голямо натоварване върху ставата, където колянната капачка се плъзга по бедрената кост, причинявайки болка и щракане.
Клякания
Чабра казва на пациентите си, че трябва да правят клякания всяка сутрин и всяка вечер преди лягане. „Това натоварва както квадрицепсите, така и седалищните мускули, които са наистина критични за облекчаване на натоварването от колянната става“, казва той. „Помага и за проприоцепцията. Многократните клякания с теглото на тялото са много полезни.“
За хора, които прекарват продължително време седнали, е доказано, че кратките серии от 15 клека на всеки 30 минути насърчават тялото да произвежда протеините, необходими за изграждане на мускули и сила.
Клякането може да помогне за стабилизиране на коляното, намаляване на болката и подобряване на качеството на живот при пациенти с артрит
Изследванията показват, че клякането може да подобри костната минерална плътност и да намали риска от падания в по-късна възраст. Въпреки че не е известно дали то активно предотвратява появата на артрит, е доказано, че помага за стабилизиране на коляното, намаляване на болката и подобряване на качеството на живот при пациенти с артрит.
Чхабра има повече опасения относно дълбоките клекове, при които потъвате след 90-градусово сгъване на коленете си, въпреки че изследователската общност е разделена по въпроса. Някои проучвания показват, че при правилна техника няма повишен риск от нараняване. Ако обаче се изпълняват неправилно, Чхабра казва, че те могат да влошат проблемите с коляното.
„Това [може] да окаже голямо натоварване върху пателофеморалната става [ставата между колянната капачка и бедрената кост], което причинява повече болка“, казва Чабра.
Повдигания на прави крака
Това е още едно просто упражнение за укрепване на квадрицепсния мускул. Легнете по гръб, сгънете коляното на единия крак с плоско стъпало, като същевременно държите другия крак изправен и го повдигнете на няколко сантиметра от земята, като го задръжте за няколко секунди, преди бавно да го спуснете.
Изследванията показват, че повдигането на прави крака може да подобри силата на мускулите на коляното и да защити ставата, както и да намали риска от наранявания, свързани с упражнения, когато се прави като загряващо упражнение.
„Ключът към това упражнение е, че първо искате да свиете квадрицепсите си“, казва Колвин. „Така че, докато изправяте и повдигате крака, вие ангажирате мускулите, които натоварвате.“
Повдигания на прасците
Мускулът на прасеца се състои от два различни мускула – гастрокнемиус и солеус. Смята се, че укрепването им е полезно за облекчаване на напрежението от частта от колянната става, която е под капачката на коляното.
Повдигането на прасци е един от най-добрите начини за укрепване на тези мускули, според Чабра. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред и бавно повдигнете петите си, като държите коленете си изпънати, преди да задържите за една секунда на върха на пръстите на краката си и след това да ги спуснете отново.
Повдигането на прасци помага за подобряване на мускулния баланс около коляното, така че всички те да работят добре заедно, казва той. „Ако един мускул е слаб, ще имате дисбаланс, който ще натовари коляното повече.“
Ставане от стол
Това упражнение натоварва мускулите на корема, гърба и таза. Въпреки че може да не изглеждат пряко свързани, Колвин казва, че тази голяма мускулна група играе донякъде подценена роля за поддържане на здравето на коляното. „Вашите мускули на корема всъщност се простират от средата на гърдите надолу до коляното“, казва тя.
Просто седнете на стол и многократно се изправяйте и сядайте отново, без да се хващате за нищо.
„Определено е по-трудно, отколкото очаквате“, казва Колвин. „И можете да го направите по-трудно, като си вземете по-нисък стол или го правите на един крак.“ (Разберете какво може да разкрие тестът „седене-стоене“ за това как остарявате, в тази статия.)
Ако сте начинаещи в изпълнението на този вид упражнения, Chhabra препоръчва да си запишете първоначална среща с физиотерапевт или треньор по силова и кондиционна подготовка, за да практикувате първо всяко едно от тях, за да се уверите, че го правите правилно и да определите точно колко серии и повторения са подходящи за вас.
„С напредването на възрастта, със сигурност можете да добавяте тежести, като правите някои от тези упражнения, носейки жилетки с тежести или като държите тежести, ако имате достъп до тях, но това зависи и от възрастта и нивото ви на сила“, казва той. „С напредване на възрастта, самото телесно тегло е най-подходящо. Също така казвам на пациентите да следят за влошаване на болката. Мускулната болка е нормална, но влошаването на болката в ставите не е добре, тъй като това показва нещо, което се случва вътре в коляното и трябва да се прегледа от лекар.“
Като цяло, отделянето на време за упражнения за укрепване на коленете служи като ценна инвестиция в дългосрочното ви здраве. Може да приемаме коленете си за даденост, но те ни позволяват да ходим, да скачаме, да подскачаме и да тичаме, докато не се откажат. Както мъдро съветва Баз Лурман в песента Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): „Бъдете мили с коленете си. Ще ви липсват, когато ги няма.“
