Какви са ползите за здравето от боба?

Бобът е семената на цъфтящи растения от семейство Fabaceae и се класифицира като бобови растения. Бобовите растения включват боб, леща и грах.

Фасулът расте в шушулки или капсули, които се развиват от цветовете. Предлага се сух, консервиран или замразен.

Те се различават хранително от зеления фасул или восъчния фасул, при които човек изяжда цялата шушулка.

Бобът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи на протеините, които тялото използва, за да се лекува и да създава нови тъкани, като кости, мускули, коса, кожа и кръв. Протеинът е основно хранително вещество.

Има много видове боб. Сушеният боб се нуждае от готвене, за да стане достатъчно крехък за ядене. Консервираният и замразеният боб обикновено е готов за консумация след затопляне на котлон или в микровълнова фурна. Някои от най-популярните сортове боб включват:

• лимски боб
• черен боб
• чернооки грах
• соя
• червен боб
• чили боб
• тъмносини бобчета
• боб пинто
• червен боб
• 
• Ползи за здравето от боба
  Бобът предлага следните свойства и ползи за здравето:Протеин
  Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което играе ключова роля за поддържането и възстановяването на тялото. Бобовите растения са богати на аминокиселини, градивните елементи на протеините.

  Има 20 аминокиселини, като девет от тях са незаменими. Съществуват и два вида източници на протеини: пълноценни и непълни.

  Животинските продукти, соята и киноата са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

  Въпреки това, от всички видове боб, само соята съдържа всичките девет аминокиселини.

  Хората могат да комбинират непълноценни протеини с ядки, семена, млечни продукти или зърнени храни на едно хранене или през целия ден, за да си направят пълноценни протеини.

  Например, човек може:

  Яжте боб с ориз или киноа,
  обядвайте с черен боб с бадеми или сирене
  . Бобът е полезен източник на протеини за вегетарианци и вегани.

  Те също така са по-нискокалорични и съдържат наситени мазнини от някои други източници на протеини, като месо и пълномаслени или нискомаслени млечни продукти.

  Примери за съдържание на протеини в боба са:

  Порция от 100 грама консервиран черен боб осигурява 6,9 г протеин, 6,7 г фибри и 1,7 милиграма (мг) желязо.

  Порция от 100 г обелени едамаме бобчета осигурява 11,9 г протеин, 5,2 г фибри и 2,8 мг желязо.

• Фолатните
  зърна съдържат няколко жизненоважни хранителни вещества, включително фолат. Фолатът е от съществено значение за цялостното здраве, за производството на здрави червени кръвни клетки и за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при плода по време на бременност. 

  Порция от 100 г обелени едамаме зърна осигурява 311 микрограма (мкг) фолат, което ги прави отличен източник.

• 
• Антиоксиданти
  Според изследвания, бобът е богат на полифеноли, вид антиоксидант. 

  Антиоксидантите се борят с ефектите на свободните радикали, които са вредни химикали, произвеждани от тялото по време на метаболизма и други процеси.

  Свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките, което може да доведе до различни заболявания. Антиоксидантите помагат на тялото да премахне свободните радикали. По този начин, богатите на антиоксиданти храни, като например бобовите растения, могат да помогнат за предпазване на тялото от болести.

• Здраве на сърцето
  Редовната консумация на боб може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Това може да се дължи на факта, че бобът може да замести богатите на мазнини месни протеини в диетата. Високото му съдържание на фибри също може да играе роля. 

  Проучване от 2023 г. разглежда приема на бобови растения и риска от сърдечно-съдови заболявания. Консумацията на повече бобови растения е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови и сърдечни заболявания, но не и от инсулт. Консумацията на 400 г бобови растения седмично изглежда предлага най-големи ползи.

  Други изследвания показват, че хранителните вещества в боба могат да помогнат за понижаване на холестерола. Високият холестерол е рисков фактор за сърдечни заболявания и инфаркти.

• 
• Намален риск от рак
  Според Американския институт за изследване на рака, хранителните фибри в боба могат да помогнат за намаляване на риска от колоректален рак. Това може да се дължи на факта, че те насърчават растежа на полезните чревни бактерии. 

  Бобът може също да намали риска от наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване. Наличието на излишни телесни мазнини увеличава риска от поне 12 различни вида рак.

• Диабет и метаболизъм на глюкозата.
  Бобовите растения могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар или дори да предотвратят диабет. 

  Преглед от 2018 г. заключи, че консумацията на диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет тип 2 и може да помогне за понижаване на кръвната захар при хора, които вече имат това състояние.

  Проучване от 2023 г. показва, че бобът е полезен за регулиране на нивата на кръвната захар. Изследователите са дали на доброволци различни количества боб и контролни групи като царевица, ориз, тестени изделия и картофи и са измерили реакциите им към кръвната захар. Бобът е превъзхождал нишестените храни в намаляването на нивата на кръвната захар, като оптималната доза е четвърт чаша.

• 
• Предотвратяване на стеатоза на черния дроб
  Неалкохолното стеатозно чернодробно заболяване (НАСБЧ) се получава, когато мазнините се натрупват в черния дроб. То може да се развие заедно със затлъстяване, висок холестерол, високо кръвно налягане и други аспекти на метаболитния синдром. 

  Лекарите лекуват мастния черен дроб, като се фокусират върху загуба на тегло, контролиране на кръвната захар и намаляване на нивата на мазнини в кръвта, като триглицериди и липопротеини с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол. Заместването на животинските протеини с високо съдържание на мазнини с боб е добра стъпка към по-добро здраве на черния дроб.

• Контролиране на апетита
  Когато човек яде боб, фибрите и здравословните нишестета, които съдържа, могат да помогнат за създаването на усещане за ситост и удовлетворение. Това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да помогне за контрол на теглото.
• 
• Добавяне на боб към диетата

  Времето, необходимо за варене на боба, ще зависи от вида му.

  При приготвяне на сушен боб:

  1. Измийте ги преди готвене и отстранете всички, които са сбръчкани или са променили цвета си.
  2. Накиснете боба за една нощ, за да омекне и да съкратите времето за готвене. Изхвърлете водата и изплакнете.
  3. Сварете боба в обилно количество прясна вода, варете поне 10 минути, след което оставете да къкри, докато омекне.

  Консервираният боб е предварително сварен, така че хората могат да го добавят към различни ястия без допълнителна подготовка. Въпреки това, хората трябва да проверят етикета, преди да купят консервиран боб, тъй като някои консерви съдържат много добавена сол. Предлагат се консервирани бобове, които не съдържат допълнителна сол.

  Някои прости стратегии за добавяне на боб към редовната диета включват:

  • Замяна на месо с боб : Опитайте да добавяте боб вместо месо към супи, гювечи и ястия с паста.
  • Консумация на охладени салати с боб : Бобът е вкусен и засищащ като основна съставка в салата или като гарнитура към други салати.
  • Смесване на боб и зърнени храни : Добавянето на боб към зърнени храни може да превърне непълноценния протеин в пълноценен. Това е полезно за хора, които следват растителна диета. Подобряване на здравето на червата
    Изследванията показват, че различни видове боб, особено черният боб, подобряват здравето на червата, като подобряват чревната бариерна функция и увеличават броя на полезните бактерии. Това може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани с червата.
  Обобщение

  Бобът осигурява протеини, фибри, желязо и антиоксиданти, които го правят здравословно допълнение към диетата. Той може да помогне за контрол на кръвната захар, да подобри здравето на червата и да предотврати състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак.

  Хората трябва постепенно да увеличават приема си на боб, за да намалят риска от чревни заболявания.