Гъбите са гъбички, но това не е възпирало повечето американци да ги добавят към ястията си. Според Министерството на земеделието на САЩ, средностатистическият американец изяжда приблизително три килограма гъби годишно. А сега има още повече причини да включите гъбите в диетата си.
Гъбите придават пикантен вкус на ястията, без да добавят много мазнини, калории или натрий. Но ползите за здравето не спират дотук. Изследователите продължават да откриват как гъбите могат да предпазват от хронични заболявания и да подобрят ежедневното ви здраве. Прочетете, за да откриете седем начина, по които гъбите могат да бъдат полезни за вашето здраве:
1. Намалете риска от рак
:max_bytes(150000):strip_icc()/what-are-king-oyster-mushrooms-5197558_Hero_01-6cf54d95a1654490b437cbd9171beb09.jpg)
Преглед на 17 проучвания за рак от 1966 до 2020 г. показва, че консумацията само на 18 грама гъби (равностойно на около 1/8 чаша или две средни гъби) на ден може да намали риска от рак с до 45%. Гъбите са мощен източник на ерготионеин, аминокиселина и антиоксидант, който предотвратява или забавя клетъчното увреждане.
Някои видове гъби (като шийтаке, стриди, майтаке и кралски стриди) имат по-високи количества ерготионеин. Но изследователите са установили, че включването на всякакъв вид гъби в ежедневната ви диета ще намали риска от рак.
2. Намалете приема на натрий
Натрият и високото кръвно налягане често вървят ръка за ръка. Натрият кара тялото да задържа излишни течности, което може да повиши кръвното налягане. За да намалите приема на натрий, помислете за добавяне на гъби към храната си.
Гъбите са естествено бедни на натрий – цяла чаша бели печурки съдържа само пет милиграма натрий. Те предлагат пикантен вкус, който намалява нуждата от добавена сол, за да се поддържа ниско кръвно налягане. Проучване на Кулинарния институт на Американския университет и Калифорнийския университет в Дейвис показва, че замяната на половината месо с гъби в традиционна рецепта за кайма може да запази вкуса, като същевременно намали приема на натрий с 25%.
3. Насърчаване на понижаване на холестерола
Гъбите са отличен заместител на червеното месо, като същевременно минимизират калориите, мазнините и холестерола. Изследванията показват, че гъбите шийтаке, по-специално, помагат за поддържане на ниски нива на холестерола. Те съдържат съединения, които инхибират производството на холестерол, блокират усвояването му и понижават общото количество холестерол в кръвта.
4. Защитете здравето на мозъка
Изследователите продължават да изучават ефектите от консумацията на гъби върху леките когнитивни нарушения (LCI). LCI причинява затруднения с паметта и езика и често е предшественик на болестта на Алцхаймер.
В проучване в Сингапур, участниците, които са консумирали повече от две чаши гъби седмично, са имали 50% по-нисък риск от развитие на MCI. Дори тези, които са консумирали само една чаша, са забелязали известна полза. Гъбите, консумирани от участниците, са включвали златни гъби, кладници, шийтаке и бели гъби.
5. Осигурете източник на витамин D
Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций, за да поддържа и изгражда здрави кости. Много хора разчитат на добавки или слънчева светлина, за да си набавят витамин D, но ако искате да си набавите това хранително вещество чрез диетата си, гъбите може да са решението. Те са единственият вид продукт, който е източник на витамин D.
Подобно на хората, някои гъби, изложени на UV светлина или слънчева светлина, могат да увеличат нивата си на витамин D. Гъбите бяло копче, портобело и кремини осигуряват най-много витамин D след излагане на UV светлина или слънчева светлина. За да получите препоръчителното дневно количество, нарежете три гъби (или една портобело), изложете ги на слънчева светлина за поне 15 минути и се насладете. Консумацията на малко повече от една чаша гъби майтаке постига същата цел, без да е необходимо излагане на слънце.
6. Стимулирайте по-здравословно черво
Микробиомът в червата ви е дом на организми и бактерии, които играят голяма роля за вашето здраве и настроение. Един от начините да поддържате червата си здрави е да стимулирате растежа на здравословни бактерии в това пространство с помощта на пребиотици, като например гъби.
Изследванията показват, че полизахаридите в гъбите, най-разпространеният въглехидрат в тях, стимулират растежа на здравословни бактерии. Докато много храни се разграждат от стомашната киселина, полизахаридите, открити в гъбите, преминават през стомаха непроменени и могат да достигнат до дебелото черво, където да насърчат растежа на бактериите там.
7. Подкрепя здрава имунна система
Гъбите съдържат макронутриенти, които поддържат здрава имунна система. Според Съвета по гъбите, вашата имунна система ще се възползва от гъби, чиито хранителни вещества включват:
- Селен, който помага на тялото ви да произвежда антиоксидантни ензими, за да предотврати увреждането на клетките. Изберете гъби кремини или портобело за най-голяма полза.
- Витамин D, който подпомага растежа на клетките, засилва имунната функция и намалява възпалението. Гъбите майтаке предлагат лесен начин да добавите витамин D към вашата диета.
- Витамин B6, който помага на тялото ви да образува червени кръвни клетки, протеини и ДНК. Гъбите шийтаке са най-добрият избор за витамин B6.
